No inverno, os dias são muito mais curtos, pode ser difícil sair da cama pela manhã e as refeições pesadas em caloria de repente parecem muito atraentes. Pior ainda, o inverno geralmente significa resfriados, dores de garganta, tosse e até gripe. Mas o que você come pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte e a evitar esses incômodos males do inverno. 

A nutricionista do Sanitarium, Charlotte Moor, compartilha suas principais dicas para obter os nutrientes de que você precisa todos os dias. E, para facilitar ainda mais, temos dois ótimos planos de refeições vegetarianas que proporcionam um bom bem-estar.

Ajudando sua imunidade

Está com um resfriado? Talvez você se sinta tentado a pegar os comprimidos de vitamina C, mas há uma opção melhor. Charlotte diz que você pode facilmente suprir suas necessidades de vitamina C com alimentos que estão prontamente disponíveis no inverno, como batatas, frutas cítricas, kiwis e brócolis. E, o mais importante, a imunidade é muito mais do que apenas vitamina C. Para ter um esquadrão de imunidade que realmente o proteja, você precisará de alimentos ricos em vitaminas A, B, C, D e E, que ajudam o corpo a combater infecções e a mantê-lo bem no inverno. 

E não se trata apenas de vitaminas. Minerais como o ferro e o zinco, bem como o menos conhecido selênio, também são vitais para as suas defesas naturais - eles ajudam no crescimento das células imunológicas. 

Alimentação para obter energia

Está no temido modo de hibernação do inverno? Os meses mais frios podem, para muitas pessoas, significar uma queda na energia. Mas Charlotte diz que vários nutrientes do dia a dia podem ajudar a dar um novo ânimo a você.

O ferro é importante. Ele é essencial para movimentar o oxigênio pelo corpo para que nossas células possam produzir a energia necessária para passar o dia. No entanto, em todo o mundo, o ferro é a deficiência alimentar mais comum, e quase um quarto das mulheres não o consome em quantidade suficiente.  

Aqui vai uma dica: o ferro é mais facilmente absorvido quando ingerido com frutas e legumes ricos em vitamina C. Por isso, é muito importante consumir pelo menos 5 porções de legumes e 2 porções de frutas por dia. 

Outras vitaminas importantes incluem a B12, um nutriente que ajuda a manter saudáveis as células nervosas e sanguíneas do corpo e ajuda a produzir o DNA, o material genético de todas as células. A vitamina B12 também ajuda a prevenir um tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, que deixa as pessoas cansadas e fracas. A vitamina B3 libera a energia dos alimentos. A vitamina B6 é necessária para as reações enzimáticas, está envolvida no metabolismo e ajuda a produzir a tão necessária energia. 

E se você está aproveitando ao máximo esse fabuloso aumento de energia e agora seus músculos parecem estar parando, os alimentos ricos em magnésio podem ajudá-lo a se manter em movimento. 

Nutrientes para corpos fortes

Corpos saudáveis vêm de dietas saudáveis. Mas como sabemos do que precisamos? 

O cálcio é necessário para ossos e dentes fortes, mas isso é só o começo. Charlotte diz que ele é um mineral de primeira linha que também é essencial para a boa função muscular e um sistema nervoso saudável. A maioria das mulheres tem baixo teor de cálcio. O corpo não consegue produzir seu próprio cálcio, portanto, é importante garantir que você esteja recebendo o suficiente em sua dieta. Da mesma forma, o potássio, que também desempenha um papel importante na função nervosa, não é produzido pelo corpo e pode ser encontrado em várias frutas (bananas, laranjas, melão, frutas secas), vegetais (batata-doce, batata, brócolis, verduras, legumes), alimentos de grãos e leite.

Outros nutrientes importantes

O inverno está deixando você deprimido? O folato pode ajudar. Ele não apenas desempenha um papel fundamental na formação de glóbulos vermelhos saudáveis, mas também ajuda na função mental normal e em um sistema nervoso saudável. A fibra é outro nutriente diário crucial. Além de contribuir para uma digestão saudável, a fibra é importante porque alimenta os bons insetos intestinais, que podem ajudar a melhorar o humor e a regular os níveis de estresse. As fibras também têm propriedades poderosas de combate a doenças, e é por isso que é preocupante que a maioria dos australianos não esteja ingerindo fibras suficientes.  

Por fim, precisamos nos certificar de que estamos ingerindo proteína suficiente todos os dias. Ela constrói músculos, é importante para a saúde dos ossos e para a recuperação de lesões ou cirurgias, mantém o apetite sob controle e é fundamental para o crescimento saudável, especialmente para crianças e adolescentes. Concentre-se em incluir mais proteínas vegetais em sua dieta, que não só proporcionam os benefícios mencionados acima, mas também se destacam quando se trata da saúde do coração e do colesterol.

Alimentos vegetais para ajudar a aumentar sua ingestão diária de nutrientes

 Planos de refeições à base de vegetais para ajudá-lo a se abastecer de nutrientes

Comer uma grande variedade de alimentos de origem vegetal é a chave para obter todas essas qualidades em seu dia. Aqui estão dois planos de refeições ricos em vegetais que fornecem as principais vitaminas e nutrientes de que você precisa.* Desenvolvidos por nutricionistas e baseados no que eles comem em um dia.

*Com base nas necessidades de nutrientes de uma mulher média de 35 anos moderadamente ativa. Observe que as necessidades de nutrientes podem variar entre indivíduos - consulte um nutricionista registrado para obter orientação individual

Se você estiver preocupado com a possibilidade de ter deficiência de determinados nutrientes, certifique-se de obter um plano adaptado às suas necessidades. Fale com seu médico local ou procure um nutricionista adequado para você.

https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/nutrition/how-to-get-all-the-nutrients-you-need-this-winter