Como nutricionista creditada e mãe de dois filhos, Teri Lichtenstein está bem ciente dos desafios de alimentar os adolescentes com corpos em rápida mudança e mentes em expansão. Embora nem tudo funcione perfeitamente quando se trata de adolescentes, apresentamos em seguida dicas experimentadas e testadas para os ajudar a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Desjejum com algum equilíbrio
A investigação mostra consistentemente que os adolescentes que comem o desjejum têm melhor função cognitiva, memória, atenção e capacidade de resolução de problemas, bem como melhor humor e bem-estar emocional1 2 3. Também sabemos que comer café-da-manhã é um dos principais fatores de estilo de vida associados a menos gordura corporal e melhores notas escolares entre os adolescentes.
No entanto, encorajar o desjejum para os adolescentes que não têm fome nas manhãs de escola ou que tendem a dormir até tarde no fim de semana pode ser um ato de equilíbrio, e é importante respeitar as suas preferências individuais e os sinais naturais de fome. Isto pode significar lanches maiores para o recreio da manhã ou um desjejum tipo brunch ao fim de semana. Aqui estão as minhas três principais estratégias para fazer com que os seus filhos adolescentes tenham um café-da-manhã saudável.
1. Líquidos: Uma simples vitaminada caseiro com fruta fresca ou congelada, iogurte e leite (de preferência um que ofereça proteínas de alta qualidade, como soja ou leite) é rápido e fácil de fazer. Também é fácil de transportar quando se sai de casa às pressas e é normalmente bem tolerado por adolescentes sonolentos (e mal-humorados) com pouco apetite. (...)
2. Pegar e levar: Pense em aveia de um dia para o outro, potes de bagas de chia ou muffins de café-da-manhã. Qualquer um destes itens pode ser preparado na noite anterior e estar pronto no frigorífico para o seu filho adolescente pegar e levar.
3. Brunch rico em proteínas: Para um brunch de fim de semana tardio, as proteínas e os hidratados de carbono integral são fundamentais para alimentar os surtos de crescimento e fornecer energia para as atividades do fim de semana. Mantenha a despensa e a geladeira abastecidos com manteigas de frutos secos, ovos cozidos prontos a comer, pão e bolachas integrais, queijo fatiado, latas de legumes e fruta e legumes picados. Se tiver à mão ingredientes prontos a preparar, é mais provável que o seu filho prepare uma refeição nutritiva, em vez de se queixar de que não há nada para comer!
Dar-lhes o combustível certo
Embora os adolescentes prefiram frequentemente alimentos menos nutritivos, garantir que a sua cozinha está bem abastecida com produtos saudáveis pode ajudar a equilibrar a sua dieta. O truque consiste em garantir um abastecimento pronto de alimentos nutritivos que mereçam a aprovação do seu filho adolescente, uma vez que o seu gosto e prazer devem ter sempre prioridade.
O envolvimento do seu filho adolescente ajudará neste processo. Incentive-o a juntar-se a você nas compras semanais, para que possa ter uma palavra a dizer sobre o que vai no carrinho. Peça-lhes que participem no planeamento das refeições semanais ou, melhor ainda, peça-lhes que ajudem a preparar um jantar em família. Todas estas estratégias podem conduzir a conversas sobre como alimentar o corpo de forma correta e ajudar a fomentar o sentido de responsabilidade pelas suas escolhas alimentares.
Se está com dificuldades em encontrar ideias de alimentos saudáveis para armazenar em casa, aqui estão os cinco snacks preferidos dos meus filhos adolescentes que sei que os vão alimentar e abastecer bem.
- Saquinhos de aveia: Super fáceis de preparar por qualquer adolescente. Existe numa variedade de sabores de aveia integral que fornece uma energia duradoura;
- Mistura para trilha: Pode ser feito com qualquer combinação de sementes, frutos secos, nozes, pretzels e até uma pequena quantidade de chocolate picado ou pedaços de cacau para um toque doce;
- Granola: Um favorito para o café-da-manhã, lanche depois da escola ou mesmo para um jantar tardio. (...);
- Potes de iogurte: Quer se trate de um pote de iogurte consumido sozinho ou coberto com frutas frescas, sementes ou flocos de coco, este é um excelente lanche que fornece uma fonte de proteínas lácteas de alta qualidade para ajudar no crescimento muscular;
- Barras de muesli: Se comprar no supermercado, compare as marcas e escolha as que têm menos açúcar. (...).
Fale sobre o assunto
O cérebro dos adolescentes é como uma esponja e, embora possam comunicar com grunhidos e respostas de uma só palavra, observam e absorvem tudo! A investigação demonstrou que as dietas e os comportamentos alimentares dos pais têm uma influência significativa nos hábitos alimentares dos seus filhos. Este é, de longe, o maior impacto que pode ter para ajudar o seu filho a desenvolver hábitos alimentares saudáveis4 5. Pratique o que prega, modelando os comportamentos que gostaria que o seu filho adotasse. Eis algumas estratégias para o guiar neste processo.
- Discurso ao jantar: A vida com os adolescentes é muito ocupada, por isso, quando tiver oportunidade de fazer uma refeição em família, aproveite-a! As conversas fáceis em família podem aliviar a pressão para comer alimentos específicos e, nunca se sabe, eles podem até experimentar algo novo.
- Cuidado com a linguagem: Evite rotular os alimentos como bons ou maus e tente não associar a comida ao tamanho do corpo ou à aparência. Partilhe os seus pensamentos positivos sobre os alimentos de que gosta e ouça os seus próprios sinais de fome. O seu filho adolescente observa atentamente e é provável que siga o exemplo.
- Respeite as suas escolhas: A adolescência é uma altura em que os adolescentes se afastam naturalmente dos pais e exercem mais controlo sobre os alimentos que comem ou não comem. Se o seu filho adolescente come bem 80% do tempo, está a ir muito bem! Quando o observar a fazer más escolhas alimentares, tente colocá-lo no contexto do quadro geral. Se tiver alguma preocupação com a saúde ou o desenvolvimento do seu filho, fale com o seu profissional de saúde, mas se não tiver, tente esquecer o assunto.
References
1. Peña-Jorquera H, Campos-Núñez V, Sadarangani KP, Ferrari G, Jorquera-Aguilera C, Cristi-Montero C. Breakfast: A Crucial Meal for Adolescents' Cognitive Performance According to Their Nutritional Status. The Cogni-Action Project. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1320. doi: 10.3390/nu13041320. PMID: 33923639; PMCID: PMC8073030.
2. Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425. PMID: 23964220; PMCID: PMC3737458.
3. López-Gil JF, Smith L, López-Bueno R, Tárraga-López PJ. Breakfast and psychosocial behavioural problems in young population: The role of status, place, and habits. Front Nutr. 2022 Aug 23;9:871238. doi: 10.3389/fnut.2022.871238. PMID: 36082031; PMCID: PMC9445130.
4. Mahmood L, Flores-Barrantes P, Moreno LA, Manios Y, Gonzalez-Gil EM. The Influence of Parental Dietary Behaviors and Practices on Children's Eating Habits. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1138. doi: 10.3390/nu13041138. PMID: 33808337; PMCID: PMC8067332.
5. Birch LL, Fisher JO. Development of eating behaviors among children and adolescents. Pediatrics. 1998 Mar;101(3 Pt 2):539-49. PMID: 12224660.
https://www.sanitarium.com/au/health-nutrition/kids/healthy-diet-for-teens
